Program antrenament pentru fete: tonifiere, fesieri și forță reală, fără mituri
Ai început să mergi la sală sau vrei un plan clar care să te ajute să te simți bine în corpul tău? Fie că vrei să-ți lucrezi fesierii, să-ți tonifiezi abdomenul sau să ai mai multă energie zi de zi, ai nevoie de un program de antrenament pentru femei care funcționează, fără mituri și fără ore pierdute.
Ce își doresc majoritatea fetelor care se antrenează?
✅ Să-și tonifieze corpul, fără să devină „masive”
✅ Să aibă fesieri mai fermi și bine definiți
✅ Să scape de grăsimea de pe abdomen și să se simtă bine în hainele preferate.
✅ Să nu piardă timpul cu exerciții la întâmplare
Citeste: Dieta Slabit si Plan Alimentar
📌 Important: Greutățile NU te îngroașă. Greutățile corect folosite îți modelează corpul, îți cresc metabolismul și îți oferă rezultate vizibile.
Vrei un program program antrenament pentru femei, dar adaptat exact pentru tine?
Îți pot crea un plan personalizat de 4 zile/săptămână, direct în aplicația de pe telefon. Nu trebuie să te gândești ce exerciții să faci, câte seturi sau ce greutate. Eu îți trimit totul – pas cu pas, cu video, explicații, pauze și recomandări de greutate.
📲 Scrie-mi și îți trimit APLICAȚIA cu care ne vom antrena impreună + plan alimentar, construit special pentru stilul tău de viață și obiectivul tău.
Program de antrenament pentru fete – 3 zile pe săptămână (începătoare)
Dacă ești la început, 3 antrenamente bine făcute pe săptămână sunt suficiente pentru a activa musculatura și a începe transformarea.
Structură săptămânală:
- Ziua 1: Picioare + Fesieri
- Ziua 2: Spate + Brațe
- Ziua 3: Full body + Abdomen – poti sa vezi articol cu 22 cele mai bune exercitii pentru abdomen
Ziua 1 – program anterenament pentru femei – Picioare & Fesieri
Scop: activarea și dezvoltarea zonei inferioare, cu accent pe fesieri și coapse.
💡 Folosește greutăți ușor provocatoare și concentrează-te pe execuția corectă, nu pe viteză. Pauza dintre seturi: 45–60 secunde. Citeste: Antrenament fesieri pentru femei: construiește un fund mai bun
🔹 1. Hip Thrust – 4×12
De ce? Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fesieri. Activează intens mușchiul gluteus maximus.
Cum îl execuți:
- Sprijină partea superioară a spatelui pe o bancă
- Genunchii îndoiți la 90°, tălpile fixe pe sol
- Ridică șoldurile până ce trunchiul devine paralel cu solul
- Pauză de 1 secundă sus, apoi cobori lent
📌 Poți adăuga o bandă elastică deasupra genunchilor pentru și mai multă activare.
🔹 2. Genuflexiuni cu gantere – 3×15
De ce? Lucrează întreaga parte inferioară, cu accent pe coapse și fesieri.
Cum le faci corect:
- Ține ganterele în mâini, pe lângă corp
- Spatele drept, pieptul sus
- Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul
- Revino fără să blochezi genunchii complet sus
👉 Menține un tempo controlat: 2 secunde coborâre, 1 secundă urcare.
🔹 3. Fandări laterale – 3×12 pe picior
De ce? Îți lucrează și coapsele exterioare, și interiorul, dar și fesierii.
Execuție:
- Stai în poziție verticală, cu picioarele apropiate
- Fă un pas mare lateral, îndoind genunchiul piciorului care se deplasează
- Celălalt picior rămâne întins
- Revino la poziția de start și repetă pe partea cealaltă
📌 Poți face fandările cu gantere dacă vrei intensitate mai mare.
🔹 4. Abducții – 3×20
De ce? Activează fesierul mediu și mic – partea laterală, adesea ignorată.
2 variante:
- La aparat – poziție așezată, împingi în lateral
- Cu bandă elastică – plasată deasupra genunchilor, din poziție de squat, miști genunchii lateral
👉 Efectuează mișcarea lent și controlat, fără balans.
🔹 5. Ridicări pe vârfuri (gambe) – 3×20
De ce? Pentru a lucra și gambele, care susțin postural mersul, alergarea și forța picioarelor.
Execuție:
- Stai în picioare, cu greutăți în mâini
- Ridică-te pe vârfuri cât mai sus
- Coboară controlat, fără să te grăbești
📌 Poți executa și pe o treaptă pentru un plus de amplitudine.
✅ Sfaturi pentru această zi:
- Încălzește-te 5–7 minute (bandă rulantă / mobilitate șolduri)
- Fă stretching după antrenament (glute stretch, quad stretch, etc.)
- Crește greutățile treptat – când cele 12–15 repetări devin ușoare, e timpul să urci
📦 Proteina si creatina recomandate pentru un antrenament eficient:
Recomandarea antrenorului
💡 Pentru rezultate și mai bune, poți completa antrenamentele cu un supliment de calitate.
Ziua 2 – program anterenament pentru femei – Spate & Brațe
Scop: tonifierea spatelui și brațelor, îmbunătățirea posturii și construirea unui aspect armonios și ferm în partea superioară a corpului.
💡 Spatele bine lucrat îți subțiază vizual talia, iar brațele tonifiate completează un look echilibrat. Nu e vorba de volum, ci de formă și susținere musculară.
🔹 1. Tracțiuni asistate – 3×8
De ce? Tracțiunile activează tot spatele: lățimea (latissimus), partea superioară și umerii. E unul dintre cele mai bune exerciții funcționale.
Cum le faci:
- Folosește o mașină de tracțiuni asistate sau o bandă elastică
- Prindere largă, palmele orientate înainte
- Coboară lent și ridică-te controlat, fără balans
👉 Dacă e prea greu la început, începe cu 5 repetări și crește progresiv.
🔹 2. Ramat cu gantere – 3×12
De ce? Îți definește spatele mijlociu și îți îmbunătățește postura.
Execuție:
- Apleacă trunchiul la 45°, genunchii ușor flexați
- Ține câte o ganteră în fiecare mână
- Trage coatele pe lângă trunchi și strânge omoplații sus
- Coboară lent
📌 Controlează mișcarea – nu trage cu impuls din umeri sau șolduri.
🔹 3. Ramat cu frânghia la cablu – 3×15
De ce? Activează partea superioară a spatelui și îți lucrează și antebrațele. Frânghia oferă o mișcare mai naturală și variabilă.
Cum se face:
- Stai la cablu, tragi frânghia spre trunchi
- Coatele merg înapoi, pieptul înainte
- Controlezi întoarcerea – nu lăsa frânghia să „zboare” înapoi
👉 Ideal pentru ultimele seturi când vrei să menții tensiunea fără greutăți mari.
🔹 4. Flexii biceps – 3×12
De ce? Pentru tonifierea și conturarea brațului. Bicepsul este mic, dar vizibil.
Execuție:
- Stai în picioare cu gantere în mâini, palmele spre tine
- Flexează brațele până aproape de umeri, apoi coboară lent
- Evită balansul – spatele drept, coatele fixe
💡 Poți alterna brațele sau folosi o bară EZ pentru varietate.
🔹 5. Extensii triceps la cablu – 3×15
De ce? Tricepsul formează 2/3 din volumul brațului – dacă vrei brațe mai ferme, aici e cheia.
Cum execuți:
- Folosește frânghia la cablu, cu palmele orientate una spre cealaltă
- Extinde brațele până jos, apoi revino lent
- Menține coatele aproape de trunchi pe tot parcursul mișcării
📌 Variante alternative: extensii cu gantera deasupra capului sau flotări inverse la bancă.
✅ Sfaturi pentru această zi:
- Încălzește umerii și omoplații înainte (rotiri, activare scapulară)
- Concentrează-te pe control, nu pe viteză
- Dacă ești începătoare, începe cu 2 seturi/exercițiu, apoi crește la 3
- Fă stretching după antrenament: întindere spate, biceps și triceps
Ziua 3 – Full body + Abdomen
Exerciții recomandate:
- Genuflexiuni cu săritură – 3×15
- Flotări modificate – 3xMax
- Ramat la TRX / bandă – 3×12
- Plank – 3×30 sec
- Crunch-uri + ridicări de picioare – 3×20
Recomandarea antrenorului
👕 Vrei să te simți bine și să arăți bine în timpul antrenamentului?
Îți recomand hainele sport de la 4F – confortabile, respirabile și gândite special pentru sală.
Ziua 3 – program anterenament pentru femei – Full Body + Abdomen
Scop: un antrenament complet, care activează întregul corp și lucrează în mod special zona abdominală. Este ideal pentru ardere calorică, tonifiere generală și stabilitate.
💡 Este o zi excelentă pentru a încheia săptămâna activă cu un boost de energie și senzația că ți-ai mișcat tot corpul.
🔹 1. Genuflexiuni cu săritură – 3×15
De ce? Lucrează simultan picioarele, fesierii și sistemul cardiovascular. Excelente pentru tonifiere și ardere de grăsime.
Execuție:
- Coboară în genuflexiune (picioare depărtate la nivelul umerilor)
- Din poziția joasă, sari exploziv în sus
- Aterizează cu genunchii ușor flexați pentru a absorbi șocul
📌 Menține spatele drept și evită să sari prea jos dacă ești începătoare.
🔹 2. Flotări modificate – 3xMax
De ce? Tonifiază brațele, pieptul și abdomenul. Perfecte pentru începătoare care vor forță în partea superioară a corpului.
Cum le faci:
- Sprijin pe genunchi, palmele sub umeri
- Corpul formează o linie dreaptă din umeri până la genunchi
- Coboară pieptul cât mai aproape de sol și revino
👉 Fă cât mai multe repetări posibil, cu formă corectă. În timp, poți trece la flotări clasice.
🔹 3. Ramat la TRX / bandă elastică – 3×12
De ce? Activează spatele și îmbunătățește postura. Ideal pentru antrenamente acasă sau la sală.
Execuție:
- Prinde mânerele TRX-ului sau benzile, cu fața spre punctul de prindere
- Trage coatele spre trunchi, strângând omoplații
- Revino controlat în poziția inițială
📌 Cu cât te apleci mai mult înapoi, cu atât exercițiul este mai intens.
🔹 4. Plank – 3×30 secunde
De ce? Unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen, spate și postură. Lucrează toți mușchii „core”-ului.
Cum se face:
- Sprijin pe antebrațe și vârfurile picioarelor
- Corpul în linie dreaptă, abdomenul încordat – poti sa vezi articol Program exercitii abdomene acasa
- Nu ridica șoldurile și nu lăsa spatele să „cadă”
👉 Dacă 30 de secunde sunt ușoare, crește treptat la 45–60 secunde.
🔹 5. Crunch-uri + Ridicări de picioare – 3×20 (câte 10 fiecare)
De ce? Combinația perfectă pentru partea superioară și inferioară a abdomenului.
Cum le faci:
- Primele 10: Crunch-uri clasice (umerii se ridică de pe sol, spatele jos rămâne lipit)
- Următoarele 10: Ridică picioarele întinse până la 90°, apoi coboară lent fără să atingi solul
- Poti sa citesti: Exerciții pentru abdomen – cum să-ți antrenezi corect abdomenul pentru rezultate vizibile
📌 Poți alterna și cu varianta „bicicletă” dacă vrei un plus de dinamism.
✅ Sfaturi pentru această zi:
- Încălzește-te 5–7 minute cu exerciții cardio ușoare (jumping jacks, mers pe bandă)
- Pauza între exerciții: 30–45 secunde
- Întinde zona lombară și abdominală la final (cobra stretch, child’s pose)
- Nu te grăbi – execuția corectă contează mai mult decât viteza
Vrei un program program antrenament pentru femei ca acesta, dar adaptat exact pentru tine?
Îți pot crea un plan personalizat de 4 zile/săptămână, direct în aplicația de pe telefon. Nu trebuie să te gândești ce exerciții să faci, câte seturi sau ce greutate. Eu îți trimit totul – pas cu pas, cu video, explicații, pauze și recomandări de greutate.
📲 Scrie-mi și îți trimit APLICAȚIA cu care ne vom antrena impreună + plan alimentar, construit special pentru stilul tău de viață și obiectivul tău.
Program antrenament pentru femei– 4 zile pe săptămână (intermediar)
Ideal pentru cele care au mai fost la sală, vor rezultate vizibile și pot merge de 4 ori pe săptămână.
Structură săptămânală:
- Ziua 1: Fesieri + Posterior coapsă
- Ziua 2: Upper body (Spate + Umeri + Brațe)
- Ziua 3: Picioare & Cardio
- Ziua 4: Core + Metabolic Full Body
💡 Include greutăți moderate și crește treptat greutatea sau numărul de repetări.
Program antrenament femei– 5 zile pe săptămână (avansat)
Dedicat fetelor care vor control total asupra antrenamentelor și rezultate vizibile în timp scurt.
Split recomandat:
- Ziua 1: Picioare – Quad focus
- Ziua 2: Spate + Brațe
- Ziua 3: Fesieri + Posterior – poti sa vezi articol exercitii pentru fesieri
- Ziua 4: Full Body + Metabolic
- Ziua 5: Umeri + Core
Recomandarea antrenorului
🧠 Nu uita de interior: vitaminele și mineralele contează
Cum progresezi?
✔️ Crește greutățile treptat, la fiecare 1–2 săptămâni
✔️ Notează-ți repetările și volumul
✔️ Schimbă exercițiile la 4–6 săptămâni
✔️ Fă pauze de 45–60 secunde pentru tonifiere și eficiență metabolică
Vrei un program creat special pentru tine?
Dacă vrei să știi exact ce ai de făcut la fiecare antrenament, cu video, explicații, pauze și plan alimentar inclus, îți pot trimite totul direct în aplicația pe care o folosesc cu clientele mele.
🎯 Fără copy-paste. Creez programul în funcție de obiectivul tău, nivelul tău și timpul tău.
💪 Primești antrenamente video, clar structurate pe zile
🍽️ Ai plan alimentar adaptat, fără înfometare
📲 Totul pe telefonul tău. Scrie-mi și începem!
Cum adaptezi volumul și intensitatea antrenamentului
Poți avea cel mai bun program din lume, dar dacă volumul (cât lucrezi) și intensitatea (cât de greu e) nu sunt potrivite pentru tine, fie nu vei avea rezultate, fie te vei suprasolicita. Mai ales în cazul femeilor, care au obiective variate – de la tonifiere la slăbit sau construire de masă musculară – e important să știi cum să ajustezi programul la nivelul tău.
Ce înseamnă „volum” în antrenament?
Volumul = numărul total de seturi și repetări pe care le faci pentru o grupă musculară.
Exemplu simplu:
- 3 exerciții x 3 seturi x 10 repetări = 90 repetări în total pentru acea grupă.
➡️ Volum mai mare = mai multă muncă musculară
➡️ Volum prea mare = oboseală, stagnare, lipsă de rezultate
➡️ Volum prea mic = insuficient pentru tonifiere sau progres
Ce înseamnă „intensitate”?
Intensitatea = cât de grea este greutatea pe care o folosești (sau cât de solicitant e exercițiul dacă lucrezi cu greutatea corpului).
✔️ Dacă poți vorbi relaxată în timp ce faci genuflexiuni, intensitatea e prea mică.
✔️ Dacă nu poți termina setul cu formă bună, e prea mare.
✔️ Ideal: ultimele 2 repetări din fiecare set să se simtă dificile, dar posibile.
Cum le adaptezi în funcție de obiectiv:
🎯 Dacă vrei să slăbești / arzi grăsime / te tonifiezi:
- Volum: mediu spre mare (3–4 exerciții / grupă, 12–15 repetări)
- Intensitate: moderată (greutăți care te solicită, dar nu te epuizează)
- Pauze: scurte (30–45 sec)
- Focus: antrenamente metabolice, circuit, pauze mici, arderi mai mari
Exemplu:
Genuflexiuni cu gantere – 3×15
Fandări în mers – 3×12/picior
Abducții – 3×20
Pauză între exerciții: 30 sec
🎯 Dacă vrei să construiești fesieri / să ai formă și fermitate:
- Volum: mediu (3–4 exerciții targetate, 8–12 repetări)
- Intensitate: crescută (greutăți care te forțează să muncești serios)
- Pauze: 60–90 secunde între seturi
- Focus: contracție, control, progresie săptămânală (greutate, repetări, timp sub tensiune)
Exemplu:
Hip thrust – 4×10
Îndreptări românești – 3×10
Glute bridge unilateral – 3×12/picior
Pauză: 75 sec între seturi
🎯 Dacă vrei doar să te menții și să ai energie:
- Volum: redus spre mediu (2–3 exerciții pe grupă, 10–12 repetări)
- Intensitate: ușor spre moderat
- Pauze: relaxate (60 sec)
- Focus: mișcare constantă, plăcere în antrenament, fără presiune
Exemplu:
Genuflexiuni – 3×12
Flotări modificate – 3×10
Plank – 3×30 sec – Citeste Cat de mult trebuie sa stai in plank?
Cardio ușor: 15 min bandă sau bicicletă
Cum știi dacă trebuie să ajustezi ceva?
✅ Te simți mereu epuizată? ➝ scade volumul sau intensitatea
✅ Nu simți că lucrezi cu adevărat? ➝ crește intensitatea
✅ Te plictisești? ➝ schimbă tipul de exerciții, tempo-ul sau introdu super-seturi
💡 Mic truc:
Dacă faci același antrenament de 2 săptămâni și simți că nu mai e provocator, crește cu 2,5–5% greutatea sau adaugă un set în plus.
Vrei un program program antrenament pentru tine, dar adaptat exact pentru tine?
Îți pot crea un plan personalizat de 4 zile/săptămână, direct în aplicația de pe telefon. Nu trebuie să te gândești ce exerciții să faci, câte seturi sau ce greutate. Eu îți trimit totul – pas cu pas, cu video, explicații, pauze și recomandări de greutate.
📲 Scrie-mi și îți trimit APLICAȚIA cu care ne vom antrena impreună + plan alimentar, construit special pentru stilul tău de viață și obiectivul tău.
Referințe
Healthline – Workout Routines for Men: The Ultimate Guide
