Antrenament fesieri pentru femei: construiește un fund mai bun

Încă de la ascensiunea familiei Kardashian, fesierii bine dezvoltati au devenit accesoriul suprem de fitness pentru femei, de aceea am decis să te ajut cu un antrenament fesieri pentru femei pe care îl poți executa chiar în sufrageria ta.

Din păcate, din cauza perioadelor prelungite de stat in fund pe scaun, multe femei posedă acum un fund plat si moale, în locul celui dorit, rotund, puternic si ferm. Acest fenomen este adesea denumit „amnezie gluteană”, un termen folosit pentru a descrie pierderea literală a activării musculare la nivelul feselor.

Vestea încurajatoare este că fesierii au o adaptabilitate remarcabilă și răspund rapid la exerciții consecvente. Nici măcar nu aveți nevoie de o configurație elaborată de sală pentru a vă antrena eficient fesierii; exercițiile cu greutatea corporală și greutatea liberă pot face minuni.

Cheia unui antrenament de succes pentru fesieri constă în menținerea unei rutine regulate. În cadrul acestui articol, iti prezint un antrenament pentru fesieri pentru femei, care poate fi la fel de benefic și pentru bărbați.

Beneficiile antrenamentelor pentru un fund sportiv

Fesieri slabi sunt o epidemie modernă. Statul prelungit pe scaun la servicu si  alegerea de a sta la televizor in timpul liber rezulta niste fesieri slabi, plati, moi și subdezvoltați. Majoritatea femeilor își antrenează fesele pentru că își doresc un fund mai tare si mai dezvoltat.

Deși acest lucru nu este un lucru rău, există câteva beneficii suplimentare pentru a vă lucra intens și des fesierii.

Mai puține dureri de spate

Durerea de spate este o problemă comună care afectează un procent semnificativ de femei adulte, iar multe dureri de spate sunt cauzate de un fund neantrenat. Dacă fesierii sunt slabi, o mare parte din munca pe care ar trebui să o facă cade pe partea inferioară a spatelui, de exemplu, ridicarea obiectelor de pe podea. Fesieri mai puternici înseamnă mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui și un risc mai mic de dureri de spate.

Durerea de spate legată de fesieri este deosebit de frecventă în timpul sarcinii, deoarece deplasarea centrului de greutate te trage înainte și vei avea nevoie de fesieri puternici pentru a contracara acest efect. Inca un motiv pentru a incerca acest antrenament fesieri.

Fesierii mai puternici vor ajuta, de asemenea, la stabilizarea articulației sacroiliace (SI), care este o altă cauză comună a durerilor de spate la femei. În multe cazuri, fesieri mai puternici sunt cel mai eficient mod de a preveni și trata durerile de spate.

Creșterea stabilității șoldului și genunchiului

Șoldul este o articulație sferică foarte mobilă, capabilă să efectueze o gamă largă de mișcări, inclusiv flexie, extensie, rotație medială și laterală, abducție și adducție. Cu toate acestea, această mobilitate are un preț – stabilitate redusă.

În timp ce o mobilitate crescută este în general un lucru bun, mișcarea necontrolată a șoldului poate provoca dureri de șold și răni și chiar poate afecta genunchii. De exemplu, dacă șoldurile voastre se prăbușesc în timp ce mergeți sau alergați, este posibil să aveți dureri în partea mediană a genunchilor. Întărirea mușchilor din jurul șoldurilor va îmbunătăți stabilitatea și funcționarea articulațiilor, ceea ce duce la mișcări mai eficiente și la un risc mai mic de durere de șold și genunchi.

Antrenament fesieri pentru o postură mai bună

Postura este alinierea articulațiilor tale, care poate fi bună sau rea. O postură bună pune un stres minim asupra articulațiilor, ligamentelor și mușchilor și este foarte eficientă. În schimb, postura proastă pune mult mai multă presiune asupra articulațiilor și țesutului conjunctiv și este foarte ineficientă.

Postura proastă poate duce la tensiune musculară, oboseală și durere cronică. Fesieri slabi pot afecta alinierea și poziția coloanei vertebrale lombare sau a spatelui inferior. De asemenea, poate reduce stabilitatea pelviană. Fesierii mai puternici pot ajuta la prevenirea problemelor posturale obișnuite, cum ar fi hiperlordoza sau spatele mai arcuit.

Duci Lipsa de timp pentru mersul la sala? Preferi comoditatea antrenamentelor acasă? Nu iti face griji! Îți poți antrena în mod eficient fesierii cu un echipament minim, bazându-te în primul rând pe greutatea corporală. Acest antrenament acasă poate fi făcut în confortul propriului spațiu de locuit, al camerei de hotel, al grădinii sau chiar în parc.

Antrenamente pentru fesieri pentru femei si nu numai – FAQS

Cât de des îmi pot antrena fesierii?

• Deși ar putea fi tentant să-ți antrenezi fesierii mai des, 2-3 antrenamente pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru majoritatea femeilor. Mușchii au nevoie în medie de 48-72 de ore pentru a se recupera între antrenamente, așa că antrenamentul mai des ar putea împiedica mai degrabă decât să accelereze progresul.

Aceste exerciții și antrenamente îmi vor repara șoldurile la vioară?

• Șoldurile de vioară, cunoscute și sub numele de șolduri, sunt locurile în care fesierii inferiori/coapsele de sus se curbează ușor spre interior. Spre deosebire de ceea ce cred mulți influenți, acesta NU este ceva ce poate fi reparat cu exerciții sau dietă și este cauzat de structura osoasă. Dips-urile de șold sunt perfect naturale și nu sunt ceva ce trebuie să încerci și să modifici. În timp ce antrenamentul feselor vă va îmbunătăți forma generală a feselor, dips-urile șoldurilor sunt aici pentru a rămâne. Așadar, nu-ți face griji pentru ele și concentrează-te pe lucrurile pe care le poți controla.

Trebuie să rămân la intervalul 12-20 de repetari?

• Pentru a construi puterea maximă, trebuie să te antrenezi folosind greutăți mari și repetări mici, de obicei 1-5 per set, cu 85% sau mai mult din maximul tău de o singură repetiție. Cu toate acestea, dacă nu te antrenezi pentru putere, chiar nu contează câte repetări faci pe set. De fapt, studiile sugerează că poți efectua oriunde între 5 și 35 de repetări pe set și totuși să faci progrese. Aproape orice număr de repetari va funcționa dacă vă duceți setul aproape de epuizare. 12-20 este doar un ghid general și puteți face opt, zece, douăzeci sau treizeci de repetări pe set, dacă doriți.

Care este cea mai bună dietă pentru a construi un fund mai bun?

• Construirea unui fund mai mare și mai puternic este un tip de antrenament pentru hipertrofie. Ca atare, va trebui să oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru antrenamente, precum și pentru creșterea și repararea mușchilor. În mod invariabil, aceasta înseamnă să mănânci un ușor surplus de calorii, să consumi suficiente proteine și să mănânci în mare parte alimente naturale și curate. Este dincolo de scopul acestui articol să vă ofere o dietă de urmat, dar puteți cumpara dieta oferita de mine direct din site.

Pot să fac doar antrenamente pentru fesieri pentru a intra în formă?

• Fesierii tăi sunt doar o mică selecție a celor peste 600 de mușchi care alcătuiesc corpul uman. Încercarea de a intra în formă doar antrenându-ți fesierii este ca și cum ai încerca să îți menții mașina în funcțiune verificând doar presiunea în anvelope! În timp ce aceste antrenamente pentru fesieri vă vor ajuta cu siguranță, trebuie să vă antrenați restul corpului dacă doriți să fiți în formă bună. Aceasta înseamnă să includeți antrenamentul pentru partea superioară a corpului, cardio și de bază în programul tău de antrenament săptămânal. Antrenamentul fesierii ESTE, fără îndoială, important, dar este doar unul dintre lucrurile pe care trebuie să le faci pentru a fi în formă și sănătos.

Citeste mai multe despre antrenamente si exercitii fitness

• Antrenamente Online Versus Sala de Fitness – Fitnessio
• 10 Minute Antrenament HIIT – Antrenor Bogdan Popescu
• Pubertate si Culturism  – Antrenor Bogdan Popescu
• Cat de mult trebuie sa stai in plank – Antrenor Bogdan Popescu
• Indreptarile – Antrenor Bogdan Popescu

Alte Surse Despre Fitness în General