Pentru unele persoane, creșterea în greutate poate fi la fel de dificilă precum slăbitul pentru altele. Poți avea impresia că mănânci suficient, dar cântarul rămâne la aceeași valoare. Sau reușești să adaugi câteva kilograme, însă le pierzi imediat ce programul devine mai aglomerat și mesele mai neregulate.
O dietă de îngrășare nu ar trebui să însemne consumarea fără măsură a produselor de tip fast-food, a dulciurilor sau a băuturilor cu zahăr. Acestea pot crește aportul caloric, dar nu îți oferă combinația de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale de care corpul are nevoie.
Pentru o creștere sănătoasă în greutate ai nevoie de un surplus caloric controlat, de mese pe care le poți respecta și, dacă obiectivul este dezvoltarea masei musculare, de un program potrivit de antrenament cu greutăți.
În acest articol îți explic:
- de ce este posibil să nu reușești să iei în greutate;
- cum estimezi numărul de calorii necesare;
- ce alimente poți introduce mai ușor în meniu;
- cum arată o zi alimentară pentru creștere în greutate;
- ce greșeli îți pot încetini progresul;
- când este indicată o evaluare medicală;
- cum poate fi adaptat planul la greutatea, programul și obiectivul tău.
Informațiile sunt destinate adulților sănătoși. Dacă ai slăbit fără să îți propui, ai probleme digestive persistente, lipsă severă de poftă de mâncare sau o afecțiune diagnosticată, discută cu medicul înainte de a începe un plan pentru creștere în greutate.
Ce înseamnă, de fapt, o dietă de îngrășare sănătoasă?
Greutatea corporală începe să crească atunci când consumi, în mod constant, mai multă energie decât folosește organismul. Această diferență este numită surplus caloric.
Nu este suficient însă să ai o singură zi în care mănânci foarte mult. Aportul suplimentar trebuie menținut pe parcursul mai multor săptămâni și ajustat în funcție de evoluția greutății.
Pentru început, un surplus moderat este mai ușor de controlat decât o creștere bruscă a porțiilor. Serviciul britanic de sănătate recomandă adulților care doresc să ia treptat în greutate să încerce aproximativ 300–500 de calorii suplimentare pe zi. Necesarul real diferă însă în funcție de greutate, înălțime, vârstă, activitate și antrenamente. Recomandările NHS privind creșterea sănătoasă în greutate susțin și folosirea meselor mai mici și mai dese, a gustărilor și a alimentelor nutritive cu densitate calorică mai mare.
Scopul nu este să te îngrași cât mai repede. O creștere foarte rapidă mărește probabilitatea ca o parte mai mare din greutatea acumulată să fie reprezentată de grăsime. Un plan bine construit urmărește progresul și modifică porțiile numai atunci când greutatea stagnează.
Pentru cineva care se antrenează, dieta trebuie să asigure suficientă energie pentru efort, proteine pentru refacerea musculară și carbohidrați pentru susținerea antrenamentelor. Caloriile în plus creează condițiile pentru creștere, dar antrenamentul de forță este cel care oferă corpului motivul să dezvolte masă musculară.
De ce nu reușești să crești în greutate, deși ai impresia că mănânci mult?
Una dintre cele mai întâlnite explicații este diferența dintre cât ai impresia că mănânci și aportul caloric mediu pe care îl ai în realitate.
Poți consuma o masă foarte consistentă seara, dar să sari peste micul dejun și să mănânci foarte puțin în restul zilei. La finalul săptămânii, media calorică poate fi insuficientă pentru creșterea în greutate.
Mănânci mult doar în anumite zile
O dietă de îngrășare funcționează prin consecvență. Două zile cu porții mari nu compensează întotdeauna zilele în care sari peste mese sau mănânci foarte puțin.
Este mai eficient să distribui caloriile pe parcursul zilei, prin trei mese principale și una sau două gustări, decât să încerci să recuperezi totul la cină.
Alegi alimente sățioase, dar cu puține calorii
Legumele, supele, carnea foarte slabă și produsele cu un conținut redus de grăsime pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Totuși, dacă majoritatea meselor sunt formate din alimente voluminoase și slab calorice, te poți sătura înainte să consumi suficientă energie.
Nu trebuie să renunți la aceste alimente. Poți crește valoarea calorică a meselor prin adaosuri simple:
- ulei de măsline;
- avocado;
- nuci și semințe;
- unt de arahide sau de migdale;
- brânzeturi;
- iaurt mai bogat în grăsimi;
- o porție mai mare de orez, paste, pâine sau cartofi.
O lingură de ulei adăugată peste mâncare, o mână de nuci sau două felii suplimentare de pâine pot crește aportul caloric fără să mărească exagerat volumul mesei.
Nu ai un program regulat al meselor
Dacă te bazezi numai pe senzația de foame, este posibil să nu mănânci suficient. Acest lucru se întâmplă mai ales persoanelor ocupate, celor care se antrenează frecvent sau celor care nu au poftă de mâncare dimineața.
Stabilirea unor ore aproximative pentru mese poate fi mai eficientă decât așteptarea senzației de foame. Mesele nu trebuie luate zilnic la aceeași oră, dar este util să ai o structură pe care o poți respecta.
Consumi multe lichide înainte de masă
Apa, cafeaua și băuturile fără calorii pot ocupa temporar volum în stomac. Dacă ai deja un apetit redus, cantitățile mari de lichide consumate înaintea mesei te pot face să mănânci mai puțin.
Hidratarea rămâne importantă, dar cea mai mare parte a lichidelor poate fi consumată între mese. Pentru un aport caloric suplimentar poți folosi și o gustare lichidă pregătită din lapte sau iaurt, banană, ovăz și unt de arahide.
Activitatea ta consumă mai mult decât estimezi
Necesarul caloric nu este influențat doar de antrenamente. Mersul pe jos, munca fizică, deplasările, statul mult timp în picioare și agitația zilnică pot crește consumul de energie.
Două persoane cu aceeași greutate și înălțime pot avea nevoi calorice diferite, chiar dacă urmează același program de antrenament.
Există o cauză medicală care trebuie investigată
Dacă ai slăbit fără să îți propui, continui să pierzi în greutate sau nu reușești să te îngrași în ciuda unui aport alimentar suficient, este indicat să discuți cu medicul.
Pierderea neintenționată în greutate poate avea cauze digestive, hormonale, metabolice sau psihologice. Un plan alimentar nu trebuie folosit pentru a amâna o evaluare medicală.
Câte calorii trebuie să consumi ca să te îngrași?
Nu există un număr de calorii potrivit pentru toate persoanele. Necesarul tău depinde de:
- sex;
- vârstă;
- greutate și înălțime;
- masa musculară;
- activitatea zilnică;
- frecvența și intensitatea antrenamentelor;
- obiectivul urmărit.
Primul lucru pe care trebuie să îl estimăm este aportul de menținere. Acesta reprezintă numărul aproximativ de calorii la care greutatea ta rămâne stabilă.
Varianta practică de estimare
Timp de 7–14 zile, notează cât mai exact alimentele și băuturile consumate. Cântărește-te dimineața, după folosirea toaletei și înainte de micul dejun, în condiții asemănătoare.
Nu te concentra pe diferența dintre două zile consecutive. Greutatea poate varia din cauza apei, a consumului de sare, a cantității de carbohidrați și a alimentelor aflate în sistemul digestiv. Compară mediile săptămânale.
Dacă media greutății rămâne aproximativ stabilă, aportul caloric mediu din perioada respectivă este apropiat de necesarul tău de menținere.
Adaugă un surplus caloric moderat
După ce ai estimat aportul de menținere, poți adăuga aproximativ 300–500 de calorii pe zi. Acesta este un punct de pornire, nu o valoare care trebuie urmată rigid.
De exemplu, dacă greutatea ta rămâne stabilă la aproximativ 2.400 de calorii, poți începe cu un aport zilnic cuprins între 2.700 și 2.900 de calorii.
Menține noul aport aproximativ două săptămâni și urmărește media greutății:
- dacă greutatea crește treptat, păstrează aportul;
- dacă greutatea nu se modifică, adaugă încă aproximativ 100–150 de calorii;
- dacă greutatea crește prea repede și observi o acumulare mare de grăsime, redu ușor aportul.
Nu modifica planul după două sau trei zile. O perioadă atât de scurtă nu oferă suficiente informații pentru o ajustare corectă.
Ai nevoie de un plan calculat pentru tine?
Estimările online pot oferi un punct de plecare, dar nu țin cont întotdeauna de programul tău, de alimentele preferate, de buget, de antrenamente sau de pofta de mâncare.
Prin serviciul Plan alimentar personalizat pentru creștere în greutate, îți calculez necesarul și îți pregătesc mesele în funcție de datele completate în formularul de evaluare.
Cum distribui proteinele, carbohidrații și grăsimile
Numărul total de calorii influențează creșterea în greutate, dar contează și alimentele din care provin acestea. Un plan alimentar bine construit trebuie să ofere suficiente proteine pentru refacerea țesuturilor, carbohidrați pentru energie și grăsimi pentru completarea aportului caloric.
Distribuția nu trebuie să fie identică pentru toate persoanele. Ea se adaptează în funcție de greutate, tipul antrenamentelor, preferințele alimentare și toleranța digestivă.
Proteinele susțin creșterea și refacerea musculară
Dacă te antrenezi cu greutăți și vrei să dezvolți masă musculară, proteinele trebuie să fie prezente constant în alimentație.
Pentru majoritatea persoanelor active, un aport zilnic cuprins între aproximativ 1,4 și 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală poate fi suficient. Această recomandare este susținută de poziția International Society of Sports Nutrition privind proteinele și exercițiul fizic.
O persoană sănătoasă de 70 kg care se antrenează ar putea avea ca punct de plecare aproximativ 100–140 g de proteine pe zi. Cantitatea exactă se stabilește însă în funcție de obiectiv, alimentația generală și volumul de antrenament.
În loc să consumi cea mai mare parte a proteinelor la o singură masă, încearcă să le distribui pe parcursul zilei.
Sursele potrivite includ:
- ouă;
- carne de pui, curcan sau vită;
- pește;
- lapte, iaurt și brânzeturi;
- fasole, linte și năut;
- tofu și produse din soia;
- pudră proteică, atunci când alimentația obișnuită nu acoperă necesarul.
Suplimentele proteice sunt opționale. Ele pot fi utile din motive practice, dar nu înlocuiesc o alimentație variată.
Dacă ai o afecțiune renală, hepatică sau o altă problemă medicală care impune restricții alimentare, aportul de proteine trebuie stabilit împreună cu medicul sau dieteticianul.
Carbohidrații oferă energie pentru antrenament
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru antrenamentele intense. Un aport prea redus poate duce la scăderea randamentului, recuperare mai dificilă și imposibilitatea de a crește progresiv greutățile folosite.
Într-o dietă pentru creștere în greutate, carbohidrații pot proveni din:
- orez;
- cartofi;
- paste;
- pâine;
- ovăz;
- cereale;
- fasole și alte leguminoase;
- fructe;
- legume.
Cantitatea poate fi crescută ușor prin porții mai mari de orez, paste, pâine sau cartofi. Pentru persoanele care se satură repede, alimentele mai ușor de consumat pot fi combinate cu surse de proteine și grăsimi.
De exemplu, o porție de orez cu carne și legume poate fi completată cu ulei de măsline, avocado sau un sos pe bază de iaurt.
Grăsimile ajută la creșterea aportului caloric
Grăsimile conțin mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații. Din acest motiv, sunt utile pentru persoanele care nu pot consuma porții foarte mari.
Nu este însă nevoie ca dieta să devină excesiv de grasă. Cantitățile mari consumate la o singură masă pot provoca disconfort digestiv și pot reduce pofta de mâncare pentru următoarele mese.
Poți adăuga treptat:
- ulei de măsline;
- avocado;
- nuci;
- migdale;
- semințe;
- unt de arahide;
- măsline;
- pește gras;
- lactate adaptate necesarului tău.
O cantitate mică adăugată la două sau trei mese poate fi mai ușor de tolerat decât o singură masă foarte bogată în grăsimi.
Ce alimente te ajută să crești sănătos în greutate?
Aici introducem cea de-a doua imagine generată, cea fotografiată de sus, cu alimentele așezate pe masă.
Un aliment util într-o dietă de îngrășare nu trebuie să fie neapărat foarte gras sau foarte dulce. Mai important este să ofere energie, nutrienți și să poată fi integrat ușor în mesele obișnuite.
Orez, paste, cartofi și pâine
Acestea oferă carbohidrați și pot constitui baza meselor principale. Porțiile sunt ușor de ajustat, iar alimentele pot fi combinate cu carne, pește, ouă, brânzeturi sau leguminoase.
O porție mai mare de orez sau paste poate adăuga calorii fără să schimbe complet meniul pe care îl consumi deja.
Ouă
Ouăle oferă proteine, grăsimi și mai mulți micronutrienți. Pot fi consumate la micul dejun, într-un sandviș, alături de cartofi sau într-o omletă cu brânză și legume.
Pentru creșterea aportului caloric, omleta poate fi servită cu pâine, avocado sau puțin ulei de măsline.
Lactate
Laptele, iaurtul, chefirul și brânzeturile pot furniza proteine și calorii într-o formă ușor de introdus în meniu.
Iaurtul poate fi combinat cu ovăz, banană, fructe uscate, nuci sau unt de arahide. Laptele poate fi folosit într-un smoothie sau împreună cu cerealele.
Dacă ai intoleranță la lactoză, pot fi alese produse fără lactoză sau alternative vegetale fortificate, în funcție de toleranță și de necesarul alimentar.
Nuci, semințe și unturi de nuci
Aceste alimente sunt dense caloric și nu ocupă mult volum. Pot fi consumate ca gustare sau adăugate în iaurt, ovăz, smoothie-uri și sandvișuri.
Este ușor însă să subestimezi cantitatea consumată. Dacă urmărești un aport caloric calculat, porțiile trebuie măsurate.
Avocado și ulei de măsline
Avocado poate fi adăugat în sandvișuri, salate, omlete sau mese cu orez. Uleiul de măsline poate completa salatele, legumele, pastele și preparatele cu carne.
Acestea cresc valoarea calorică a mesei fără să îi mărească foarte mult volumul.
Banane și fructe uscate
Bananele sunt ușor de transportat și pot fi consumate înainte de antrenament, în ovăz sau într-un smoothie.
Fructele uscate au o concentrație mai mare de calorii decât fructele proaspete, deoarece conțin mai puțină apă. Pot fi combinate cu nuci sau iaurt, dar porția trebuie adaptată deoarece sunt ușor de consumat în cantități mari.
Carne și pește
Carnea, peștele și fructele de mare furnizează proteine complete. Alegerea nu trebuie limitată permanent la piept de pui foarte slab.
Poți alterna carnea slabă cu pește gras, carne de vită sau alte surse potrivite preferințelor tale. Metoda de preparare și cantitatea de grăsime adăugată influențează aportul caloric final.
Leguminoase
Fasolea, lintea, mazărea și năutul oferă carbohidrați, proteine vegetale și fibre. Pot fi introduse în supe, tocănițe, salate, paste sau preparate cu orez.
Dacă nu le consumi frecvent, mărește cantitatea treptat pentru a limita balonarea și disconfortul digestiv.
Cum crești caloriile fără să mărești exagerat porțiile
Nu este necesar să dublezi cantitatea de mâncare din farfurie. În multe situații, este suficient să îmbogățești mesele pe care le consumi deja.
De exemplu:
- prepară ovăzul cu lapte în loc de apă;
- adaugă nuci și banană în iaurt;
- pune o lingură de ulei de măsline peste orez sau paste;
- adaugă brânză într-o omletă;
- consumă pâine lângă mesele principale;
- completează sandvișurile cu avocado;
- înlocuiește o gustare foarte slab calorică cu iaurt, fructe și unt de arahide;
- pregătește un smoothie între mese, fără să înlocuiești masa principală.
Crește aportul treptat. Dacă introduci brusc porții foarte mari, multe fibre și cantități ridicate de grăsimi, poți avea balonare, greață sau lipsă de poftă de mâncare.
Exemplu de meniu pentru creștere în greutate
Meniul următor oferă aproximativ 2.800 de calorii și este prezentat doar ca exemplu. Nu reprezintă o recomandare personalizată și poate fi prea bogat sau insuficient pentru tine.
Cantitățile pentru orez sunt indicate înainte de fierbere, iar cele pentru carne și pește înainte de preparare. Valorile calorice diferă în funcție de marcă, metoda de gătire și ingredientele folosite.
Mic dejun
- 3 ouă, fierte sau preparate sub formă de omletă;
- 3 felii de pâine, aproximativ 90 g;
- 10 g de ulei de măsline împărțit pe feliile de pâine;
- roșii și/sau ardei;
- o banană.
Acest mic dejun oferă proteine din ouă, carbohidrați din pâine și banană, precum și grăsimi din gălbenușuri și uleiul de măsline.
Dacă nu poți consuma întreaga cantitate dimineața, poți păstra banana pentru prima gustare.
Gustare
- 200 g de iaurt grecesc;
- 40 g de fulgi de ovăz;
- 15 g de unt de arahide;
- 100 g de fructe de pădure sau un alt fruct.
Ingredientele pot fi amestecate într-un bol și pregătite cu o seară înainte. Pentru un aport caloric mai mare, poți crește cantitatea de ovăz sau unt de arahide.
Dacă ai intoleranță la lactoză, alege un iaurt fără lactoză sau o alternativă potrivită nevoilor tale.
Prânz
- 180 g de piept de pui sau curcan;
- 90 g de orez, cântărit înainte de fierbere;
- aproximativ 200 g de legume;
- 10 g de ulei de măsline adăugat după preparare;
- condimente, verdeață și sare în funcție de preferințe.
Pieptul de pui poate fi înlocuit cu carne de curcan, vită slabă, pește sau o combinație de leguminoase și o altă sursă de proteine.
Orezul poate fi înlocuit cu paste, cartofi, bulgur, couscous sau pâine. Porția trebuie recalculată, deoarece aceste alimente nu au aceeași valoare calorică.
Gustare lichidă
- 250 ml de lapte;
- o banană;
- 15 g de unt de arahide;
- scorțișoară, după preferință.
Amestecă ingredientele într-un blender. Această gustare poate fi mai ușor de consumat de persoanele care se satură repede.
Dacă ai nevoie de mai multe calorii, poți adăuga ovăz. Dacă aportul zilnic este deja suficient, smoothie-ul nu trebuie mărit doar pentru că pare o variantă sănătoasă.
Gustarea lichidă se consumă între mese și nu ar trebui să înlocuiască frecvent mesele principale.
Cină
- 150 g de somon;
- 300 g de cartofi;
- aproximativ 200 g de legume sau salată;
- 5 g de ulei de măsline;
- condimente și verdeață.
Somonul oferă proteine și grăsimi, iar cartofii completează masa cu carbohidrați. Poți înlocui somonul cu alt tip de pește, carne sau ouă, dar valoarea calorică a mesei se va modifica.
Cum ajustezi acest meniu
Nu este nevoie să schimbi toate mesele dacă greutatea nu crește. Începe cu una sau două modificări ușor de respectat.
Pentru a adăuga calorii poți:
- crește porția de orez cu 20–30 g înainte de fierbere;
- adăuga o felie de pâine la micul dejun sau prânz;
- crește cantitatea de ovăz din gustare;
- adăuga încă 10–15 g de nuci sau unt de arahide;
- folosi puțin mai mult ulei de măsline;
- adăuga lapte și ovăz în gustarea lichidă.
Pentru a reduce caloriile, micșorează mai întâi adaosurile foarte concentrate, precum uleiul, nucile și untul de arahide, fără să elimini sursele principale de proteine.
Cum organizezi mesele în zilele cu antrenament
Nu este obligatoriu să mănânci imediat înainte sau după antrenament. Mai important este să îți distribui mesele astfel încât să ai energie și să nu te antrenezi cu stomacul foarte plin.
Masa înainte de antrenament
O masă principală poate fi consumată cu aproximativ două sau trei ore înainte de antrenament. Aceasta poate conține:
- o sursă de carbohidrați, precum orez, paste, cartofi sau pâine;
- o sursă de proteine, precum carne, pește, ouă sau lactate;
- o cantitate de grăsimi pe care o tolerezi bine;
- legume în cantitate moderată.
O masă foarte bogată în grăsimi sau fibre poate fi digerată mai lent. Dacă simți disconfort în timpul antrenamentului, redu aceste alimente la masa dinaintea efortului și consumă-le în alt moment al zilei.
Dacă au trecut mai multe ore de la ultima masă, poți lua o gustare cu 30–90 de minute înainte de antrenament:
- banană și iaurt;
- pâine prăjită cu brânză proaspătă;
- cereale cu lapte;
- un smoothie simplu;
- o combinație de fruct și o sursă ușoară de proteine.
Masa după antrenament
După antrenament, consumă o masă care să includă proteine și carbohidrați. Aceasta ajută la completarea aportului zilnic și la recuperare.
Poți alege:
- carne cu orez și legume;
- pește cu cartofi;
- omletă cu pâine;
- iaurt cu ovăz și fructe;
- un sandviș consistent cu carne, brânză și legume.
Nu există o singură combinație obligatorie. Masa potrivită este cea pe care o digeri bine și pe care o poți include constant în program.
De ce acest meniu nu este potrivit automat pentru tine
O persoană de 55 kg, cu activitate redusă, nu are același necesar precum o persoană de 85 kg care se antrenează de patru ori pe săptămână. Nici programul meselor, bugetul și preferințele alimentare nu sunt identice.
Un plan personalizat poate modifica:
- numărul total de calorii;
- cantitatea de proteine;
- mărimea porțiilor;
- numărul meselor;
- alimentele folosite;
- mesele din jurul antrenamentului;
- variantele pentru zilele fără antrenament;
- modul în care sunt ajustate porțiile în funcție de progres.
Îndemn după exemplul de meniu
Exemplul de mai sus îți arată cum poate fi organizată o zi alimentară, dar cantitățile potrivite pentru tine trebuie calculate individual. Completează formularul de evaluare și îți pregătesc un plan adaptat obiectivului, programului și alimentelor pe care le consumi.
Greșeli care pot împiedica o creștere sănătoasă în greutate
Un surplus caloric este necesar, dar modul în care îl obții influențează compoziția corporală, digestia, energia și capacitatea de a respecta planul.
Încerci să te îngrași cât mai repede
Creșterea bruscă a caloriilor nu înseamnă că vei dezvolta mai repede masă musculară. Corpul are o capacitate limitată de a construi țesut muscular, chiar și atunci când antrenamentul și aportul de proteine sunt bine organizate.
Un surplus exagerat poate conduce la acumularea unei cantități mai mari de grăsime și la probleme digestive. Este mai eficient să începi cu o creștere moderată a caloriilor și să ajustezi aportul în funcție de evoluție.
Te bazezi pe fast-food și dulciuri
Produsele foarte procesate pot crește rapid aportul caloric, dar nu ar trebui să reprezinte baza dietei. O alimentație construită în principal din fast-food, prăjeli, dulciuri și băuturi cu zahăr poate furniza multe calorii fără o cantitate adecvată de proteine, fibre și micronutrienți.
Nu este necesar să elimini complet alimentele preferate. Contează frecvența, cantitatea și alimentația generală.
Nu consumi suficiente proteine
Caloriile suplimentare nu garantează dezvoltarea masei musculare. Dacă aportul de proteine este redus și nu urmezi un program de antrenament, o parte mai mare din greutatea acumulată poate proveni din țesut adipos.
Include o sursă de proteine la mesele principale și, dacă este necesar, la una dintre gustări.
Schimbi planul prea des
Greutatea poate varia de la o zi la alta. Dacă reduci sau crești caloriile după fiecare cântărire, nu vei putea determina dacă planul funcționează.
Păstrează aceeași structură aproximativ două săptămâni și compară mediile săptămânale. Ajustările trebuie făcute pe baza unei tendințe, nu a unei singure valori.
Nu măsori ingredientele concentrate caloric
Uleiul, untul de arahide, nucile și semințele sunt utile într-o dietă de îngrășare, dar diferențele dintre porții pot fi mari.
O lingură turnată direct din sticlă poate conține o cantitate diferită de la o zi la alta. Cântărirea ingredientelor în primele săptămâni te ajută să înțelegi mai bine porțiile.
Înlocuiești mesele cu shake-uri
Un smoothie poate completa alimentația atunci când îți este greu să consumi suficiente calorii. Totuși, dacă înlocuiește constant mesele principale, dieta poate deveni monotonă și mai puțin variată.
Folosește băuturile calorice ca supliment între mese, nu ca soluție pentru toate mesele zilei.
Nu dormi suficient
Antrenamentul reprezintă stimulul, dar recuperarea are loc între antrenamente. Un program de somn neregulat poate afecta energia, pofta de mâncare și calitatea antrenamentelor.
Încearcă să păstrezi un program de somn cât mai constant și să nu compensezi oboseala prin cantități mari de cofeină.
Ce rol are antrenamentul în creșterea masei musculare?
Poți crește în greutate și fără antrenament, dacă mănânci mai multe calorii decât consumi. Totuși, dacă obiectivul este dezvoltarea masei musculare, ai nevoie și de antrenament de forță.
Programul trebuie să includă exerciții care lucrează principalele grupe musculare și o formă de progres de la o perioadă la alta. Progresul poate însemna:
- folosirea unor greutăți mai mari;
- efectuarea mai multor repetări;
- îmbunătățirea tehnicii;
- creșterea controlată a volumului;
- executarea aceleiași serii cu mai multă stabilitate.
Nu trebuie să modifici exercițiile la fiecare antrenament. Repetarea mișcărilor importante îți permite să urmărești progresul și să îți îmbunătățești execuția.
Dacă nu ai încă un program potrivit nivelului tău, poți consulta și ghidul meu despre organizarea unui program de antrenament pentru masă musculară.
Cardio nu trebuie eliminat complet. Acesta poate susține condiția fizică și sănătatea cardiovasculară. Cantitatea trebuie însă adaptată astfel încât să te poți recupera și să acoperi prin alimentație energia consumată.
Ai nevoie de suplimente ca să te îngrași?
Nu ai nevoie obligatoriu de suplimente pentru creșterea în greutate. Caloriile, proteinele și ceilalți nutrienți pot proveni din alimente obișnuite.
Suplimentele pot avea un rol practic, dar nu compensează un plan alimentar insuficient sau un antrenament slab organizat.
Pudra proteică
Pudra proteică te poate ajuta să completezi mai ușor aportul zilnic. Este utilă mai ales când nu poți consuma suficiente proteine din mesele obișnuite sau ai nevoie de o gustare rapidă.
Nu este însă obligatorie. O porție de carne, pește, ouă, iaurt sau brânză poate oferi proteine fără utilizarea unui supliment.
Creatina monohidrat
Creatina poate susține performanța în eforturile intense și capacitatea de a progresa în antrenamentele cu greutăți. O doză uzuală pentru adulții sănătoși este de aproximativ 3–5 g pe zi.
Creatina atrage apă în celulele musculare, astfel încât greutatea poate crește ușor după începerea administrării. Această schimbare nu reprezintă acumulare de grăsime.
Poziția International Society of Sports Nutrition despre creatină arată că suplimentarea poate crește concentrația intramusculară de creatină și poate susține performanța la exerciții de intensitate ridicată.
Persoanele cu afecțiuni renale, cele care urmează tratamente sau au alte probleme medicale trebuie să discute cu medicul înainte de administrare.
Produsele de tip gainer
Un gainer combină, de regulă, carbohidrați și proteine într-un produs cu multe calorii. Poate fi convenabil, dar nu este superior în mod automat unei gustări pregătite din alimente obișnuite.
Un smoothie cu lapte, ovăz, banană și unt de arahide poate avea un rol asemănător, iar ingredientele și cantitățile sunt mai ușor de controlat.
Înainte să cumperi un gainer, verifică numărul de calorii, cantitatea de proteine, zaharurile și dimensiunea reală a porției.
Vitaminele și mineralele
Un supliment cu vitamine nu produce direct creștere în greutate. Dacă există o carență, corectarea ei trebuie făcută pe baza recomandării unui profesionist și, când este cazul, a analizelor.
Nu lua mai multe suplimente doar pentru că sunt promovate ca produse pentru energie, poftă de mâncare sau metabolism.
Când ar trebui să mergi la medic?
Solicită o evaluare medicală dacă:
- ai slăbit fără să îți propui;
- pierderea în greutate continuă;
- ai un apetit foarte redus pentru o perioadă îndelungată;
- ai diaree, vărsături, dureri sau balonare persistentă;
- ai dificultăți la înghițire;
- simți palpitații, tremur sau oboseală neobișnuită;
- relația cu mâncarea îți provoacă anxietate;
- ai sau ai avut o tulburare de alimentație;
- urmezi un tratament care îți poate influența greutatea;
- ai o afecțiune care necesită o dietă specială.
Un plan alimentar pentru creștere în greutate este potrivit numai după ce eventualele cauze medicale au fost evaluate. NHS recomandă consult medical în cazul scăderii bruște sau neintenționate în greutate. Vezi recomandările privind creșterea sănătoasă în greutate.
Un plan bun trebuie să poată fi respectat
O dietă de îngrășare nu trebuie să fie complicată, dar trebuie construită în jurul unui aport caloric suficient și al unor mese pe care le poți consuma constant.
Începe cu un surplus moderat, include proteine pe parcursul zilei și folosește alimente mai dense caloric atunci când nu poți mări volumul porțiilor. Urmărește media greutății și ajustează planul numai după ce ai suficiente date.
Exemplul de meniu din articol poate fi un punct de orientare, dar cantitățile și mesele trebuie adaptate nevoilor tale. Un plan potrivit ține cont de corpul tău, antrenamente, program, buget, preferințe și eventualele restricții alimentare.
Vrei să crești în greutate, dar nu știi câte calorii ai nevoie sau cum să îți organizezi mesele?
Completează formularul de evaluare, iar eu îți pregătesc un plan alimentar personalizat în funcție de obiectivul, programul și alimentele pe care le consumi.
Planul include:
- calcularea necesarului caloric;
- meniu personalizat pentru 7 zile;
- cantități exacte;
- alternative pentru alimente;
- recomandări pentru zilele cu antrenament;
- listă săptămânală de cumpărături;
- o rundă de modificări;
- livrare în maximum 1 zile lucrătoare de la confirmarea plății și primirea formularului complet.
Întrebări frecvente despre dieta de îngrășare
În cât timp pot observa o creștere în greutate?
Ritmul diferă de la o persoană la alta. Primele modificări ale cântarului pot apărea relativ repede, dar acestea pot include și variații ale apei și ale conținutului digestiv. Urmărește media săptămânală și evaluează progresul pe parcursul mai multor săptămâni.
Pot să mă îngraș fără să fac sală?
Da, greutatea poate crește dacă te afli în surplus caloric. Fără un stimul suficient pentru musculatură, o parte mai mare din greutatea acumulată poate proveni însă din țesut adipos. Antrenamentul de forță contribuie la dezvoltarea masei musculare.
Ce pot face dacă nu am poftă de mâncare?
Încearcă mese mai mici și mai dese, redu cantitatea de lichide consumată imediat înaintea meselor și folosește gustări nutritive cu un volum redus. Smoothie-urile, iaurtul cu ovăz, nucile și untul de arahide pot ajuta. Lipsa persistentă a poftei de mâncare trebuie discutată cu medicul.
Este obligatoriu să consum shake-uri proteice?
Nu. Pudra proteică este o opțiune practică, nu o condiție pentru creșterea în greutate sau masă musculară. Proteinele pot proveni integral din alimente.
Pot controla zona în care se depune grăsimea?
Nu poți alege exact zona în care corpul depozitează grăsimea. Distribuția este influențată de genetică, sex, hormoni și compoziția corporală. Un surplus moderat și antrenamentul de forță pot limita acumularea inutilă de grăsime, dar nu pot garanta o anumită distribuție.
Este suficient să urmez un meniu de îngrășare timp de 7 zile?
Cele șapte zile oferă o structură care poate fi repetată și adaptată. Creșterea în greutate necesită însă consecvență pe o perioadă mai lungă și ajustarea porțiilor în funcție de evoluție. Un singur meniu nu poate produce rezultate dacă nu este urmat constant și adaptat necesarului tău.
