Sunt Bogdan Popescu, antrenor personal de peste 15 ani. Am terminat și Facultatea de Educație Fizică și Sport, am fost și sportiv de performanță, dar și profesor de liceu.
Acum sunt antrenor de fitness și mă pasionează foarte mult această disciplină în adevărata ei valoare — nu neapărat în sensul de performanță, ci ca stil de viață și echilibru.
Astăzi antrenez atât în sală, la StayFit, cât și online – live sau prin aplicația mea, unde creez programe complete, cu exerciții video, greutăți adaptate și feedback individual.
Asta îți recomand și ție.
Dacă vrei un program antrenament sală bărbați care să te ajute să crești în masă musculară fără să pierzi vremea cu exerciții inutile, ești în locul potrivit.
În articolul ăsta îți arăt exact cum ar trebui să arate prima ta săptămână dintr-un program real de sală, gândit pentru rezultate.
Program antrenament sală bărbați – 3 zile pe săptămână
Ești aici pentru că ești la început. Altfel, probabil ai fi deja în sală, antrenându-te cu informațiile pe care le cunoști.
Așa că acest plan este perfect dacă ești începător și vrei să pui bazele corect.
👉 Recomandare antrenament: Luni – Miercuri – Vineri
Ziua 1 – Push (Piept + Umeri + Triceps)
- Împins la piept cu bara – 2×15 (vezi ce înseamnă progresie pentru săptămânile ce urmează)
- Împins înclinat cu gantere – 2×12 (de obicei, și mai ales la începători, se evită împinsul la piept cu bara pe plan înclinat)
- Fluturări de gantere pe plan drept – 3×12
- Umeri – împins gantere din șezut – 2×10-12
- Ridicări laterale cu gantere pentru umeri – 2×15
- Extensii triceps la scripete – 2×15
- Triceps deasupra capului cu gantera – 2×12
Ziua 2 – Pull (Spate + Biceps)
- Tracțiuni asistate – 2×15
- Helcometru priză îngustă – 2×15
- Ramat la cablu – 2×15
- Flexii biceps cu haltera – 2×15
- Flexii alternat cu gantere – 2×12/mână
Ziua 3 – Picioare + Abdomen
- Genuflexiuni goblet cu gantera – 2×18
- Fandări în mers – 2×20
- Îndreptări românești – 2×10
- Ridicări pe vârfuri – 3×15
- Plank – 3×45 secunde (pauză 30 secunde între serii)
- Abdomene la cablu/scaun (dacă există) – 3×20 (pauză 30 secunde între serii)
🔹 De ce am ales așa antrenamentul?
- Antrenamentele de fitness nu se referă la timpul petrecut în sală, ci la execuție și progresie.
- Trebuie să existe o progresie – nu poți începe cu serii de 3-4, cu greutăți foarte mari și multe aparate.
- Urmărește ce înseamnă progresia și va veni și timpul să faci mai multe serii și greutăți mai mari.
Program antrenament sală bărbați – 5 zile pe săptămână
Recomandat celor care au trecut de faza de incepatori cu antrenamente de 3 ori pe saptamana
👉 Recomandare: Luni – Vineri (Sâmbătă și Duminică – odihnă sau cardio ușor).
Ziua 1 – Piept + Triceps
- Împins la piept cu haltera – 2×15
- Împins înclinat cu gantere – 2×15
- Fluturări cu gantere – 3×12
- Dips la paralele asistat – 3×15
- Extensii triceps la cablu – 3×12
Ziua 2 – Spate + Biceps
- Tracțiuni asistate – 2×15
- Helcometru priză îngustă – 2×15
- Ramat la cablu – 3×15 (câte o serie în fiecare formă: pronație, supinație, priză neutră)
- Flexii biceps cu haltera – 3×10
- Flexii alternat cu gantere – 2×12/mână
Ziua 3 – Picioare
- Genuflexiuni goblet cu gantera – 2×17
- Presă pentru picioare – 2×15
- Îndreptări românești – 2×15
- Fandări – 2×10/picior
- Ridicări pe vârfuri – 3×15
Ziua 4 – Umeri + Abdomen
- Presă umeri cu gantere – 2×10
- Ridicări laterale – 3×15
- Ridicări frontale – 2×12
- Plank – 3×45 secunde (pauză 30 secunde între serii)
- Abdomene crunch – 3×20 (pauză 30 secunde între serii)
Ziua 5 – Full Body (Pump Day)
- Împins la piept – 2×12
- Helcometru – 2×12
- Genuflexiuni – 2×12
- Superset: extensii triceps + flexii biceps – 2×12
Sfaturi pentru progres
- Nu te grăbi să crești greutățile. Mai întâi învață forma corectă.
- Notează ce greutăți folosești și încearcă să crești cu 2.5–5 kg o dată la 1–2 săptămâni.
- Dacă faci 10 repetări ușor, e semn că poți crește greutatea.
- Odihnește-te 60–90 secunde între seturi.
Uite cum recomand. Saptamana 1 – 2×15, saptamana 2 – 2×10, saptamana 3 – 3×5. Saptamana 4 – 3×15, saptamana 5 – 3×10, saptamana 6, 4×5, saptamana 7 – deload, saptamana 8 reset.
Ce înseamnă un antrenament eficient pentru bărbați în sală
Când vine vorba de antrenament cu greutăți, mulți bărbați se concentrează doar pe cât de mult pot ridica.
Dar, în realitate, un program de sală eficient înseamnă mai mult decât forță.
Un antrenament sală bărbați complet trebuie să includă:
- exerciții de bază pentru grupele mari (piept, spate, picioare);
- exerciții de izolare pentru finisaj (biceps, triceps, umeri);
- timp de recuperare suficient între sesiuni;
- progres constant al greutăților de la o săptămână la alta.
Scopul este clar: stimularea creșterii musculare printr-o combinație de intensitate, volum și consistență.
Greșelile frecvente pe care le văd la bărbați în sală
În fiecare sală în care am lucrat, am observat aceleași greșeli:
- se lucrează doar biceps și piept;
- se sar zilele de picioare;
- nu se notează progresul;
- se ridică greutăți fără control.
Dacă vrei creștere în masă musculară reală, ai nevoie de răbdare și de o strategie clară.
Programul tău trebuie să fie echilibrat — să dezvolte toți mușchii, să prevină accidentările și să îți crească forța generală.
Cum construiești masă musculară – pas cu pas
Pentru a crește masa musculară, corpul tău are nevoie de stimul și combustibil.
Asta înseamnă:
- Antrenează-te cu greutăți potrivite – suficient de mari încât ultimele 2 repetări să fie grele, dar controlate.
- Crește treptat volumul – mai multe serii, mai multe greutăți, mai mult control.
- Mănâncă suficient – alimentația e motorul creșterii musculare.
- Odihnește-te – mușchii cresc în timpul refacerii, nu în timpul antrenamentului.
Ce urmează după prima săptămână
⚠️ Foarte important
Am văzut tot felul de postări pe Instagram și Facebook despre „cum să faci umeri mari” sau „cum să-ți crești bicepsul” — prezentând câte un grup de exerciții.
Poate și tu te-ai gândit că ăla e secretul.
Dar adevărul e că cel mai important aspect în procesul de creștere în masă musculară este să ai un plan pe termen lung, nu doar exercițiile de mâine.
Ai nevoie de cel puțin 3 luni în care:
- îți organizezi progresia,
- știi dinainte câte serii faci azi,
- câte repetări faci mâine,
- și cum crești greutățile săptămâna viitoare.
Altfel, peste 3 luni vei fi tot ca azi.
Dacă vrei rezultate reale, ai nevoie de:
- progres săptămânal;
- ajustare în funcție de nivelul tău;
- plan alimentar compatibil cu obiectivul tău;
- monitorizare constantă.
Eu îți pot oferi acest program pentru 1, 2 sau 3 luni, în care vei observa cum crește progresia antrenamentului.
📦 Programe disponibile:
- Program 1 lună în sală
- Program 2 luni în sală
- Program 3 luni în sală
👉 Dacă alegi programul de o lună, poți primi progresia pentru lunile următoare, doar la cerere.
📲 Primești acces în aplicație, unde îți trimit:
- exercițiile video,
- pauzele și repetările,
- progresul săptămânal.
Program de antrenament pentru barbati in sala de fitness pentru o luna.
Redus la 60 de lei.
Program de antrenament pentru barbati in sala de fitness pentru doua luni.
Redus la 120 de lei.
Program de antrenament pentru barbati in sala de fitness pentru trei luni.
Redus la 180 de lei.
Eu zic că merită — și poți începe antrenamentele chiar de azi. 💪
Antrenamentul potrivit nu trebuie să fie complicat. Trebuie doar să știi ce să faci și cum să o faci.
Citește si:
Indicele glicemic – mai important decât număratul caloriilor
Program antrenament pentru femei
Cele mai bune inele inteligente pentru sănătate și fitness în 2025